Ми хочемо освятити загальний підхід до питання харчування, коли організм стикається зі стресом, викликаним нашим прагненням бути і виглядати краще, за допомогою тренувань. У чому саме організм потребує для вирішення поставлених завдань, і що потрібно організму в певні моменти нашої підготовки – мета ретельного розбору.
Рано чи пізно кожен стикається з проблемою досягнення поставлених результатів від тренувань. При цьому, проводячи розбір даного явища, більшою мірою шукають помилки в програмі тренувань, і мало хто звертає увагу на важливість перегляду раціону харчування. Досвід багатьох спортсменів показав, що правильна організація харчування має величезний позитивний вплив на їх самопочуття і сприяє зростанню їх спортивних досягнень. Таким чином, збалансоване харчування, яке має на увазі ідеальний баланс білків, жирів і вуглеводів, є найважливішим способом підвищення працездатності і витривалості атлета . І тут не як не обійтися без спеціального спортивного харчування, переходьте за посиланням Add-Power.com.ua/ та дізнавайтеся докладніше.
Поживні речовини, одержувані нашим тілом, можна розділити на дві категорії. До першої відносяться білки, жири і вуглеводи, іменовані макроелементами. У другій виділяють вітаміни і мінерали, і інші мікроелементи. Ефективне використання поживних речовин з метою розширення меж адаптації до м’язової роботи можливо лише на основі знань про закономірності протікання біохімічних і фізіологічних процесів в організмі під час виконання різних за інтенсивністю і характером вправ. У зв’язку з цим співвідношення поживних речовин в раціоні спортсменів дещо відрізняється від раціону людей, які не ведуть активний спосіб життя, причому потреби в поживних речовинах при наборі м’язової маси і при схудненні відрізняються.
Харчування при наборі м’язової маси
М’язова тканина, що утворює м’язову масу, складається з білка, який і формує м’язові клітини. Синтез м’язового білка відбувається з амінокислот, які транспортуються до м’язових волокон після його засвоєння організмом. Таким чином, якщо вашою метою є набір м’язової маси, вам необхідно переглянути свій раціон харчування в бік збільшення споживання протеїну. Серед продуктів багатих білком слід виділити молочні продукти, м’ясо тварин і птиці, а також яйця, рибу, бобові культури, горіхи, які крім білка поставляють ряд корисних речовин для повноцінного і збалансованого харчування. Кожне джерело білка унікальне за своїм амінокислотним профілем і біологічної доступності. Для забезпечення зростання м’язової маси необхідно отримувати протеїн з різних джерел з розрахунку мінімум 2 грами білка на кожен кілограм маси тіла на добу. Тобто. Для людини масою 80 кг необхідно протягом дня споживати 160 грам білка, який потрібно розділити на кілька прийомів, тому що організму не в змозі засвоїти більше 30 грам білка від одного джерела.
Конституція тіла
За швидкістю обміну речовин, що є індивідуальною особливістю організму, виділяють 3 типи статури: ендоморфное, мезоморфное і ектоморфное. Для кожного типу статури в умовах набору м’язової маси режим харчування буде відрізнятися. Для ектоморфних людей крім протеїну, може знадобитися збільшення добової норми по калорійності, які можна отримати від вуглеводів, тому що для людей з швидким обміном речовин, стоїть гостро питання набору м’язової маси. Основна проблема в даному випадку є саме нестача калорій, які організм з легкістю переробляє в енергію не залишаючи можливості тілу будувати масу з білка, який також виступає в якості джерела енергії. Таким людям, рекомендується крім продуктів, багатих протеїнами споживати висококалорійну їжу, що поставляє енергетично цінні вуглеводи: картопля, макаронні вироби, каші, рис та ін.при цьому споживання простих вуглеводів у вигляді цукрів буде також працювати на користь в наборі маси, особливо якщо їх включати в пост-тренувальний відновлювальний період. Мезоморфи відрізняються ідеальною для побудови м’язової маси структурою. Вони легко набирають масу і легко її скидають, тому раціон повинен становити приблизно рівну кількість споживаного білка і вуглеводів. Ендоморфи характеризуються легким набором маси, причому як м’язової, так і жирової, тому рекомендується робити упор саме на високобілкової їжі з обмеженням по споживанню вуглеводів і жирів. В даному випадку рекомендується строго обмежити споживання простих вуглеводів від солодощів, білого хліба та інших цукор містять продуктів.
Необхідно окремо зупинитися на жирах, як енергетично цінних і потрібних речовинах для нашої життєдіяльності. Жири можна розділити на корисні і шкідливі, і, як це не очевидно, потрібно схилятися до споживання саме корисних жирів, від таких джерел як риба, горіхи, лляна олія, оливкова олія та ін., оскільки жири також сприяють досягненню спортивних результатів, одночасно забезпечуючи здорове функціонування всього організму і його цілісність.
Отже, раціон спортсмена може і повинен складатися зі звичайних продуктів харчування при дотриманні принципів правильного, здорового і збалансованого харчування. Існує, як мінімум, кілька факторів, що визначають курс харчування атлета, а саме підвищена потреба в енергії, необхідність у збільшенні обсягів м’язової маси за рахунок білків, а також конституції тіла.
Від чого залежить зростання м’язової маси і сили?
Багато хто переконаний, що нарощування м’язової маси і сили цілком залежить від зусиль в підйомі важких предметів під час тренування. У цьому є частка правди, якщо уточнити, що основною перевагою інтенсивних вправ є сильні пошкодження поверхні м’язів, що і служить основою для набору м’язової маси за рахунок формування потреби в збільшенні її розмірів.
Починається відновлювальний процес відразу після інтенсивного тренування. Амінокислоти, як відомо, є основними будівельними елементами м’язової тканини, тому проведення напружених тренувань без надходження в організм необхідної кількості протеїну буде марною тратою часу.
Слід також зазначити, що тренування являють собою процес, що протікає з великими витратами енергії, тому потреба в макроелементах, таких як білки, жири і вуглеводи зростає, в порівнянні з людиною, яка веде пасивний спосіб життя.
Відпочинок
Як це не парадоксально буде звучати для новачків, але м’язова маса зростає в момент, коли організм відпочиває або правильніше сказати відновлюється. Тренування на масу створює відчуття зростання м’язових волокон, однак воно оманливе в тому плані, що дане почуття викликано накачуванням м’язових волокон кров’ю і поживними речовинами. І дане почуття ніяким чином не пов’язане з безпосереднім зростанням м’язів, як би це не сумно звучало. Зростання м’язів відбувається в період відновлення, який має на увазі заповнення запасів поживних речовин, які будуть служити будівельним матеріалом в синтезі м’язового білка. При цьому слід зазначити, що пік росту м’язів припадати на період сну.
В даний період необхідно особливо приділити увагу раціону харчування, тому що не даючи організму їжу для зростання, ми не отримаємо потрібний результат. Білок повинен надходити постійно і чим довше ми будемо забезпечувати поживну підтримку організму, тим процес побудови м’язової маси буде протікати ефективніше. Слід приділити увагу і пост-тренувального харчування. У момент, коли ми закінчуємо робити останню вправу в залі, в організмі відкривається так зване «анаболічне вікно можливостей», яке має на увазі критичний перехід організму зі стану анаболізму (побудови тканини) в катаболізм (руйнування тканини). Тобто протягом наступних 15 хвилин після завершення тренування необхідно якомога швидше наситити організм енергетично цінними поживними речовинами: білком, вуглеводами, жирами, які будуть заповнювати витрачені запаси енергії, зберігаючи м’язи від руйнування. Секрет успішної побудови маси якраз і полягає в питанні не допущення превалювання катаболічних процесів над анаболічними в організмі. Тому відпочинок, сон і харчування є ключем у вдосконаленні вашого тіла.
